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慢性腰痛の推定患者数は、約1500万人といわれています。(出展 Pain in Japan2010)

東京大学特任教授 松平浩先生は、マインドフルネスで痛みを和らげる対処法をされています。

「腰痛は脳で治す」という本を出版されていますが、NHKの「今日の健康」で、特集されていましたので、まとめてみました。

マインドフルネスを活用して痛みを和らげる方法は、手軽に誰でもできる、今、話題の対処法です。

脳が原因で腰痛が長引く理由

腰に異常がないのに腰痛が長引く原因は脳が原因かも。

腰は、重い物をもったり、悪い姿勢が続くと腰の組織のどこかに異常が起こる。

背中の筋肉に負担がかかり、血流不足を起こし痛みが起こる。

腰が原因の場合の対処法

重い物の持ち方を工夫

長時間同じ姿勢をとらず合間に体操するなど工夫

脳が原因の場合

脳には痛みを自然に抑える仕組みがある。

幸福ホルモン(ドーパミン・セロトニン)が、普通は出ているが、

痛みを抑えるホルモン(ドーパミン・セロトニン)が出にくくなると腰痛が悪化する。

痛みを抑えるホルモンが出にくくなる原因は?

ストレス(仕事・家庭・介護・人間関係など)

腰痛が腰痛を起こす痛みの悪循環

慢性腰痛の場合、脳にある思考が働くことで悪循環が起こる。

痛みの悪循環→恐怖回避思考モデル

腰痛→不安・恐怖(過去の腰痛の辛さへのトラウマ・画像診断を過度に心配 もう治らないのでは?)→ 安静にする・動かない・運動は怖いからできない→ 筋力が衰える→痛みの悪循環(痛みに過敏)

痛みが怖いから安静にしようという思考が、かえって痛みを強めてしまう。

「安静は百害あって一利なし」

恐怖開始思考チェック

ここ2週間のことを考えて答える

1、この腰の状態で体を活発に動かすにはかなりの慎重さが必要だ。

2、心配事が心に浮かぶことが多かった。

3、私の腰痛は重症で決して良くならないと思う。

4、以前は楽しめたことが最近は楽しめない。

1〜4・・・はい(1点) いいえ(0点)

5、全体的に考えてここ2週間の間に腰痛をどの程度煩わしく思いましたか?

5・・・全然・少し・中程度(0点) とても・極めて(1点)

合計4点以上の場合は、恐怖回避思考の可能性が高い

*つまり、腰が痛くても体は積極的に動かした方が良い

*ぎっくり腰の場合・・・2日間ぐらいは安静にしても良いが安静にしすぎることはあまり有効でない

心を今に「マインドフルネス」

腰痛の不安の対処法

白クマ実験・・・白クマを絶対に考えないで目を閉じて10秒間過ごす実験→白クマのことを考えない、考えないということがすでに白クマのことを考えている

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腰痛の人が陥りやすい心理状態→あの痛みさえなければ、腰の画像が変形している恐れ→腰痛の不安・恐怖にとらわれる心理状態(トラウマ)

腰から注意をそらす方法としてマインドフルネスという方法がある

マインドフルネス

1、肩をリラックス、背筋を伸ばす

2、太ももの上に手を置く(手のひらは上にする)

3、目を閉じて、鼻から大きく息を吸い込む

4、「あー」と言いながら息を吐き、胃が振動しているイメージをする

5、さらに、深く鼻から大きく息を吸い込み

6、「おー」と言いながら息を吐き、肺が振動しているイメージをする

7、さらに、深く鼻から大きく息を吸い込み

8、「ん〜」と言いながら息を吐き、頭蓋骨(頭)が振動しているイメージをする

マインドフルネスの応用

好きなことをしている瞬間を心の中で実況中継することも痛みをそらすのに効果的です。

例えば、美味しいものを食べている時、美味しいものを口に入れた瞬間の味、香り、食感、感動を感じる。

トラウマ、ぐるぐる思考になったら、「今、していること」に注意を向けることが大事

危険な腰痛チェック

横になってもうずく、痛み止めを使用しても改善しない場合は、がんの転移や背骨の感染症の可能性がある。

特に女性の高齢者で、布団から起き上がるときに背中や腰に痛みがある場合は、骨粗鬆症の可能性がある。

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