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ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスですね。

食べる量を減らして、運動すれば、簡単にダイエットできるはずですが、なかなかうまく行きません。

では、どうしたら、日常生活で、無理せず、負担の少ないダイエットは、できるのでしょうか?

消費カロリーには、大きく分けると基礎代謝(60%)、活動代謝(30%)、食事誘発性熱産生(10%)があります。

基礎代謝と活動代謝について

・基礎代謝とは、生命を維持するための活動に必要なエネルギーで、必要カロリーの6割を消費します。

基礎代謝の主な内訳は、筋肉が22%、肝臓が21%、脳が20%、心臓が9%、腎臓が8% です。

筋肉と肝臓と脳が生命活動として、よく働き、その分多くのカロリーを消費していることがわかります。

筋肉と脳を動かすことで、代謝は少し良くなりますが、お酒の飲み過ぎや暴飲暴食は、肝臓の代謝が悪くなり、脂肪肝になります。

・活動代謝とは、日常の生活活動(仕事、家事、運動)に必要なエネルギーで、必要カロリーの3割を消費します。

活動代謝は、活発に体を動かすほど、カロリーを消費し、体を動かさないと、カロリーはあまり消費しないことになります。

基礎代謝量といわれる必要カロリーは、基礎代謝と活動代謝の合計になります。

平均的な生活での、1日に必要なカロリーは、男性は約1500kcal、女性は約1200kcalです。

30才を過ぎると、基礎代謝は落ちてきますので、20代と同じように食べていると、脂肪の蓄積に繋がります。

基礎代謝をあげることはできる?

30才を過ぎると、身体の生命活動は、低下していく仕組みになっているので、基礎代謝を上げることは、難しいようです。

基礎代謝が上げにくいなら、脂肪を蓄積しない生活習慣が必要です。

脂肪を蓄積しない生活習慣とは?

肝臓の機能として、余った糖質や脂質が、中性脂肪として蓄えられます。

脂肪が肝臓の30%以上溜まった状態になると、脂肪肝になり、肝硬変や動脈硬化のリスクが高まります。

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見た目がスリムでも、血液検査でコレステロール値が高ければ、余分な糖や脂肪が、肝臓にたまっている可能性はあります。

肝臓などに溜まった脂肪は、遊離脂肪酸として、1日に換算して、30分程度のウォーキング運動を続けると、減りやすくなると言われています。

ウォーキングの代わりに、日常の生活活動で、意識的に30分の運動に相当する生活代謝をふやせば、脂肪の蓄積を防げる計算になります

家事や育児や仕事の中で、いつもよりこまめに動き、生活代謝を増やし、脂肪の蓄積を阻止しましょう。

こまめに動くことが、脂肪の蓄積を阻止し、仕事や家事、育児の効率を上がります。

睡眠と基礎代謝の関係について

・睡眠不足について

睡眠不足が続くと、成長ホルモンが出にくくなり、細胞の新陳代謝が鈍くなります。

体の細胞の動きが滞ることは、基礎代謝も下がることになります。

睡眠不足を補おうと、疲れた脳は甘いものを要求します。

睡眠時間が短いことは、起きている時間が長いことなので、食欲ホルモンが優位になり、活動に必要なエネルギーを補充しようとします。

寝不足は、基礎代謝を下げるのに、食欲ホルモンが優位になるという太る悪循環を生みます。

・睡眠過多について

寝過ぎると、水分不足、低体温、血流の滞りで、代謝が悪くなります。

寝過ぎると、体内時計のリズムが狂い、体の代謝に必要な酵素が出にくくなり、脂質の代謝異常やホルモンの分泌異常を起こし、メタボや不妊の原因となる。

まとめ

基礎代謝は、30才を過ぎたら、低下していくので、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、太りやすくなる。

余分な糖や脂肪は、肝臓などに蓄えられるので、脂肪の消費のため、一日30分程度の運動が有効である。

運動の代わりに、意識的にこまめに動くことで、活動代謝を上げ、消費カロリーを増やすことができる。

睡眠と基礎代謝の関係は深く、寝不足・睡眠過多は、代謝を下げ、ホルモンの分泌異常を起こし、太る。

年齢が上がると基礎代謝は下がるので、こまめに動き、生活代謝を増やすことで、脂肪の蓄積を抑える生活を心がけましょう。

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